Tips voor een gezonde
slaap
Ik kan niet slapen! Woelen, draaien, je maalt maar door in je
gedachten. Steeds maar weer ben je bezig met wat er die dag allemaal
gebeurd is of over wat er nog allemaal gezegd had moeten worden tegen je
kind of je collega. Of het zijn de nachtelijke geluiden je wakker
blijven houden. Hoe kun je dit stoppen, wat kun je hier aan doen?
Er zijn er een aantal zaken die mogelijkerwijs zouden kunnen helpen.
Hieronder staan een aantal tips die kunnen helpen om goed te kunnen
slapen. Dit duidt men aan als 'slaaphygiëne'. Een aantal tips zijn mede
afhankelijk van sociale omstandigheden, gewoontevorming, leeftijd en
gezondheid. Probeer een van de voorbeelden een à twee weken uit en kijk
of het bij je past.
- Probeer alleen te slapen als je echt moe
bent. Daardoor voorkom je te lang in bed wakker te liggen. Indien je
niet binnen een half uur in slaap valt, sta dan op en doe iets dat
niet te opwindend is en tot het moment dat je jezelf moe voelt
worden. Ga rustig in het donker zitten. Zorg niet voor teveel licht
omdat je hersenen dan aangezet kunnen worden tot denken. Dit komt
omdat het dan lijkt alsof het tijd is om wakker te worden.
- Maak geen dutjes of middagslaap tussendoor.
Hierdoor voorkom je namelijk dat je moe bent als je naar bed wilt
gaan. Als je niet zonder middagslaap de dag kunt doorkomen, doe dat
dan het liefst korter dan een uur en vóór 15.00 uur.
- Creëer iedere dag een regelmaat in het
opstaan en slapen gaan, zelfs in het weekend. Als je slaapcyclus een
regelmatig patroon kent dan voel je je beter.
- Doe tenminste 4 uur voor het slapen gaan
geen lichamelijke oefeningen. Regelmatig oefeningen doen wordt
aanbevolen om je goed te laten slapen, maar dan is het tijdstip wel
belangrijk. De effecten van de oefeningen zijn op de late avond veel
nadeliger omdat hierdoor bijvoorbeeld het adrenalinegehalte hoger
stijgt. Oefeningen in de ochtend en vroege avond zullen de slaap
niet storen.
- Ontwikkel bepaalde slaaprituelen. Het is
belangrijk je lichaam signalen aan te leren dat het tijd is om zo
dadelijk te gaan slapen en om al rustiger aan te doen. Dit kun je
doen door naar ontspannen muziek te luisteren, iets ontspannends te
lezen, een kopje kruidenthee te drinken, door ontspanningsoefeningen
te doen of een bepaalde mantra's te zingen. Neem rustig de tijd voor
wassen, tanden poetsen.
- Was je met koud water of douche je koud af
voordat je gaat slapen. Op deze manier demagnetiseer je je zelf en
kom je los van indrukken van je omgeving (boek, krant, televisie,
kennissen etc.) die je hebt opgenomen.
- Neem 90 minuten voor het slapen gaan een
heet bad. Een warm bad zal de lichaamstemperatuur doen stijgen maar
het is de neergang in lichaamstemperatuur die je een slaperig gevoel
geeft.
- Neem iets lichts en kleins te eten voordat
je naar bed gaat. Als je een heel lege maag hebt, kan dat
slaapstoornissen geven. Anderzijds is het zo dat als je een zware
maaltijd neemt, dit ook problemen oplevert. Melkproducten zijn goed
omdat het tryptophaan bevat, dat op een natuurlijke manier slaap
slaperig maakt. Dat is ook de reden waarom een glas warme melk wordt
aanbevolen.
- Zorg er voor dat je slaapkamer en je bed
rustig en comfortabel zijn. Een koele kamer met genoeg lakens en een
goed dekbed of dekens zijn aan te bevelen boven een verwarmde kamer.
- Een te droge omgeving bijvoorbeeld een
houten vloer, kan een probleem zijn. Als je wakker wordt met een
pijnlijke keel, een droge neus of zelfs een neusbloeding, dan kan
dit duiden op een te droge slaapruimte. Er zijn apparaten in de
handel om te voorkomen. Een schaal met water kan ook al helpen.
- Indien je ´s morgens te vroeg wakker wordt
vanwege het daglicht, gebruik dan verduisteringsraam. Een oogmasker
kan ook een uitkomst zijn. Heb je last van geluiden dan kun je
oordoppen gebruiken.
- Lavendel en jasmijn
hebben een ontspannend effect op mensen. Was je voor het slapen gaan
met jasmijnzeep of plaatsen van jasmijn en/of lavendel droogbloemen
tussen de lakens en dekbed. Je kunt je ook met etherische olie
inwrijven of de olie in water laten verdampen. Steek die een half
uur voor het slapen gaan aan. Ook geurstenen plaatsen op de
slaapkamer is een goed hulpmiddel.
- Gebruik het bed om te slapen, te vrijen en
voor de seks. Doe geen ander werk op of in bed. Leer je lichaam geen
verkeerde signalen aan.
- Drink tenminste 4 tot 6 uur voor het slapen
gaan geen alcohol en geen cafeïnehoudende producten zoals koffie,
thee, cola, chocolade(-melk) en cacao. Deze laatstgenoemden zijn
stimulerende middelen en kunnen er toe bijdragen dat je niet in
slaap kunt vallen. Dat geldt ook voor bepaalde medicijnen die cafeïne
bevatten. Ook nicotinehoudende producten hebben een slechte
uitwerking op de slaap. Alcohol hebt je aanvankelijk snel in slaap
te vallen omdat het de hersenactiviteit vertraagt maar het heeft
naderhand wel als effect dat de slaap onderbroken wordt.
- Als je drinkt duurt het ongeveer 90 minuten
voordat het vocht weer uitgescheiden is door het lichaam. Houd hier
rekening mee voordat je gaat slapen. Dat geldt zeker als mensen
ouder worden en voor mannen.
- Let op dat je geen voedsel eet dat veel
scherpe kruiden bevat of heet is. Voorkom dat zeker als je later op
de avond nog gaat (uit) eten.
- Als het mogelijk is praat dan met je partner
wat er allemaal die dag gebeurd is. Op die manier kun je `de veer
losdraaien´ en je gemakkelijker ontspannen.
- Leg een aantekenboekje naast je bed. Als je
wakker wordt of niet kunt slapen, schrijf dan de gedachte op het
papier en laat het daarna los. De volgende dag kun je er verder over
nadenken.
- Probeer te gaan slapen met een positief
beeld voor je geestesoog. Zie mooie lichte kleuren en/of hoor mooie
muziek. Eventueel zing je in gedachten een liedje of melodie.
- Een iets drastischere manier is om een
aquarium aan te schaffen. Het is wetenschappelijk bewezen dat een
aquarium kan helpen om de bloeddruk te verlagen. De warme gloed van
het licht en het hypnotische gezoem van de aquariumapparatuur kunnen
(meestal) bijdragen tot een algemeen kalmerend resultaat.
© Januari 2002 - 2004 Drs. Janne Geraets
|