SlaaphygiŰne

 

Tips voor een gezonde slaap


Ik kan niet slapen! Woelen, draaien, je maalt maar door in je gedachten. Steeds maar weer ben je bezig met wat er die dag allemaal gebeurd is of over wat er nog allemaal gezegd had moeten worden tegen je kind of je collega. Of het zijn de nachtelijke geluiden je wakker blijven houden. Hoe kun je dit stoppen, wat kun je hier aan doen?
Er zijn er een aantal zaken die mogelijkerwijs zouden kunnen helpen. Hieronder staan een aantal tips die kunnen helpen om goed te kunnen slapen. Dit duidt men aan als 'slaaphygiŰne'. Een aantal tips zijn mede afhankelijk van sociale omstandigheden, gewoontevorming, leeftijd en gezondheid. Probeer een van de voorbeelden een Ó twee weken uit en kijk of het bij je past.

  • Probeer alleen te slapen als je echt moe bent. Daardoor voorkom je te lang in bed wakker te liggen. Indien je niet binnen een half uur in slaap valt, sta dan op en doe iets dat niet te opwindend is en tot het moment dat je jezelf moe voelt worden. Ga rustig in het donker zitten. Zorg niet voor teveel licht omdat je hersenen dan aangezet kunnen worden tot denken. Dit komt omdat het dan lijkt alsof het tijd is om wakker te worden.
  • Maak geen dutjes of middagslaap tussendoor. Hierdoor voorkom je namelijk dat je moe bent als je naar bed wilt gaan. Als je niet zonder middagslaap de dag kunt doorkomen, doe dat dan het liefst korter dan een uur en vˇˇr 15.00 uur.
  • CreŰer iedere dag een regelmaat in het opstaan en slapen gaan, zelfs in het weekend. Als je slaapcyclus een regelmatig patroon kent dan voel je je beter.
  • Doe tenminste 4 uur voor het slapen gaan geen lichamelijke oefeningen. Regelmatig oefeningen doen wordt aanbevolen om je goed te laten slapen, maar dan is het tijdstip wel belangrijk. De effecten van de oefeningen zijn op de late avond veel nadeliger omdat hierdoor bijvoorbeeld het adrenalinegehalte hoger stijgt. Oefeningen in de ochtend en vroege avond zullen de slaap niet storen.
  • Ontwikkel bepaalde slaaprituelen. Het is belangrijk je lichaam signalen aan te leren dat het tijd is om zo dadelijk te gaan slapen en om al rustiger aan te doen. Dit kun je doen door naar ontspannen muziek te luisteren, iets ontspannends te lezen, een kopje kruidenthee te drinken, door ontspanningsoefeningen te doen of een bepaalde mantra's te zingen. Neem rustig de tijd voor wassen, tanden poetsen.
  • Was je met koud water of douche je koud af voordat je gaat slapen. Op deze manier demagnetiseer je je zelf en kom je los van indrukken van je omgeving (boek, krant, televisie, kennissen etc.) die je hebt opgenomen.
  • Neem 90 minuten voor het slapen gaan een heet bad. Een warm bad zal de lichaamstemperatuur doen stijgen maar het is de neergang in lichaamstemperatuur die je een slaperig gevoel geeft.
  • Neem iets lichts en kleins te eten voordat je naar bed gaat. Als je een heel lege maag hebt, kan dat slaapstoornissen geven. Anderzijds is het zo dat als je een zware maaltijd neemt, dit ook problemen oplevert. Melkproducten zijn goed omdat het tryptophaan bevat, dat op een natuurlijke manier slaap slaperig maakt. Dat is ook de reden waarom een glas warme melk wordt aanbevolen.
  • Zorg er voor dat je slaapkamer en je bed rustig en comfortabel zijn. Een koele kamer met genoeg lakens en een goed dekbed of dekens zijn aan te bevelen boven een verwarmde kamer. 
  • Een te droge omgeving bijvoorbeeld een houten vloer, kan een probleem zijn. Als je wakker wordt met een pijnlijke keel, een droge neus of zelfs een neusbloeding, dan kan dit duiden op een te droge slaapruimte. Er zijn apparaten in de handel om te voorkomen. Een schaal met water kan ook al helpen.
  • Indien je ┤s morgens te vroeg wakker wordt vanwege het daglicht, gebruik dan verduisteringsraam. Een oogmasker kan ook een uitkomst zijn. Heb je last van geluiden dan kun je oordoppen gebruiken.
  • Lavendel en jasmijn hebben een ontspannend effect op mensen. Was je voor het slapen gaan met jasmijnzeep of plaatsen van jasmijn en/of lavendel droogbloemen tussen de lakens en dekbed. Je kunt je ook met etherische olie inwrijven of de olie in water laten verdampen. Steek die een half uur voor het slapen gaan aan. Ook geurstenen plaatsen op de slaapkamer is een goed hulpmiddel. 
  • Gebruik het bed om te slapen, te vrijen en voor de seks. Doe geen ander werk op of in bed. Leer je lichaam geen verkeerde signalen aan.
  • Drink tenminste 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen alcohol en geen cafe´nehoudende producten zoals koffie, thee, cola, chocolade(-melk) en cacao. Deze laatstgenoemden zijn stimulerende middelen en kunnen er toe bijdragen dat je niet in slaap kunt vallen. Dat geldt ook voor bepaalde medicijnen die cafe´ne bevatten. Ook nicotinehoudende producten hebben een slechte uitwerking op de slaap. Alcohol hebt je aanvankelijk snel in slaap te vallen omdat het de hersenactiviteit vertraagt maar het heeft naderhand wel als effect dat de slaap onderbroken wordt.
  • Als je drinkt duurt het ongeveer 90 minuten voordat het vocht weer uitgescheiden is door het lichaam. Houd hier rekening mee voordat je gaat slapen. Dat geldt zeker als mensen ouder worden en voor mannen.
  • Let op dat je geen voedsel eet dat veel scherpe kruiden bevat of heet is. Voorkom dat zeker als je later op de avond nog gaat (uit) eten.
  • Als het mogelijk is praat dan met je partner wat er allemaal die dag gebeurd is. Op die manier kun je `de veer losdraaien┤ en je gemakkelijker ontspannen.
  • Leg een aantekenboekje naast je bed. Als je wakker wordt of niet kunt slapen, schrijf dan de gedachte op het papier en laat het daarna los. De volgende dag kun je er verder over nadenken.
  • Probeer te gaan slapen met een positief beeld voor je geestesoog. Zie mooie lichte kleuren en/of hoor mooie muziek. Eventueel zing je in gedachten een liedje of melodie.
  • Een iets drastischere manier is om een aquarium aan te schaffen. Het is wetenschappelijk bewezen dat een aquarium kan helpen om de bloeddruk te verlagen. De warme gloed van het licht en het hypnotische gezoem van de aquariumapparatuur kunnen (meestal) bijdragen tot een algemeen kalmerend resultaat.



ę Januari 2002 -  2004 Drs. Janne Geraets

naar dromen        naar slaapproblemen           naar Senzar.nl